專家預(yù)計(jì),到2020年平均每10個(gè)人中就有1個(gè)
糖尿病患者,10年后你是那幸運(yùn)的9/10還是那1/10的“中獎(jiǎng)?wù)?rdquo;?這取決于你今天的生活,今天的決定。
糖尿病對(duì)于我們一點(diǎn)都不陌生?纯次覀兩磉,非常容易就會(huì)遇到一個(gè)糖尿病患者——我們的父母、親友、同事、甚至,我們自己。調(diào)查發(fā)現(xiàn):都市人群中糖尿病發(fā)病年齡不斷提前,人數(shù)持續(xù)攀升。如今糖尿病的平均發(fā)病年齡已提前到45歲,而30歲即有高血糖問(wèn)題的人超過(guò)30%。
隨著中國(guó)躋身世界經(jīng)濟(jì)強(qiáng)國(guó)行列,隨GDP一起上升的還有民眾的血糖指標(biāo)。人們對(duì)糖尿病的危害心知肚明,但對(duì)于防范知識(shí)卻依舊了了。11月14日世界糖尿病日,讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始,和糖尿病保持安全距離。
拿到體檢報(bào)告單的時(shí)候,Monica簡(jiǎn)直不敢相信自己的眼睛——“糖尿病”,我才35歲啊,怎么會(huì)得糖尿病?!剛升職為公司的銷售總監(jiān),Monica感嘆命運(yùn)的不公,為什么在自己事業(yè)剛有起色的時(shí)候患上了這種麻煩的疾病?可是身體并沒(méi)有什么特別的不適,難道會(huì)突然患上糖尿病嗎?
醫(yī)生調(diào)出了她之前的體檢檔案,說(shuō)她血糖高的問(wèn)題一直存在。Monica想起來(lái)體檢報(bào)告中的確都有這一項(xiàng)及相關(guān)的“健康指導(dǎo)”,但因?yàn)槠渌乱灿蓄愃茊?wèn)題,就覺(jué)得可能是現(xiàn)代人普遍都有的問(wèn)題,她就沒(méi)當(dāng)回事,不成想真會(huì)有一天發(fā)展成為糖尿病。
醫(yī)生詢問(wèn)了她三餐的情況和生活習(xí)慣——她每天工作超過(guò)9小時(shí),在公司的時(shí)候,基本只吃外賣,家里基本不開(kāi)火,周末也是和老公一起下館子。每天唯一的運(yùn)動(dòng)是從地庫(kù)走到辦公室或家里的沙發(fā)上。醫(yī)生告訴Monica:很多疾病的發(fā)生都與生活方式有關(guān),糖尿病尤其如此。長(zhǎng)期吃高脂高熱量的食物而疏于運(yùn)動(dòng),一旦多余的脂肪和糖分超出身體負(fù)荷,就會(huì)影響臟器的正常功能,出現(xiàn)
高血脂高血壓高血糖等血液指標(biāo)異常的問(wèn)題。血糖高短期內(nèi)并不會(huì)帶來(lái)太明顯的不適感覺(jué),但長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致很多并發(fā)癥。”
Monica很恐慌,難道從此一輩子要靠藥物活著?醫(yī)生解釋說(shuō):“糖尿病是一種代謝紊亂綜合征,發(fā)病原因是身體無(wú)法完成糖代謝,必須通過(guò)藥物才能得到有效控制。”
醫(yī)生還特別強(qiáng)調(diào)了飲食控制對(duì)于治療的重要性,讓她暫時(shí)戒掉了餅干和蛋糕,每天保證吃黃瓜、苦瓜、芹菜、粗糧等高纖維低糖分的食物。Monica很郁悶地感嘆:從此要永遠(yuǎn)告別心愛(ài)的甜品和冰淇淋了,生活還有什么樂(lè)趣?”醫(yī)生安慰她說(shuō):“其實(shí),得了糖尿病并不意味著一點(diǎn)甜食都不能吃了,而是要控制量的攝入。實(shí)際上,如果每天按時(shí)服藥,密切觀測(cè)血糖指標(biāo),并積極調(diào)整飲食習(xí)慣,糖尿病可以長(zhǎng)期得到很好的控制。”
其實(shí)除了公眾熟知的“三多一少”,世界衛(wèi)生組織和國(guó)際糖尿病聯(lián)盟針對(duì)糖尿病發(fā)病癥狀日趨各異的現(xiàn)狀,還增加了一些以前很容易被忽視的風(fēng)險(xiǎn)征兆,比如消化道不適、視力下降、皮膚傷口不容易愈合等:
1排尿次數(shù)增加
2口渴明顯
3容易饑餓
4體重下降
5疲乏
6注意力下降、興趣索無(wú)
7消化道不適,甚至惡心嘔吐(常被誤認(rèn)為胃腸型
感冒)
8手指、腳趾對(duì)疼痛變得異常敏感、或者麻木
9視力下降、看東西模糊不清很容易出現(xiàn)感染
如果出現(xiàn)以上一種或是幾種風(fēng)險(xiǎn)征兆(而且持續(xù)不斷),就要警惕是否患上了糖尿病。而出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)征兆愈多,患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也就愈大。
中醫(yī)發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期喜食肥甘味重食物的人最容易患糖尿病。而“肥甘味重”在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)眼中即是“高脂、高熱、高鹽”的三高型飲食特點(diǎn)。太多的糖分在身體內(nèi)代謝不掉就會(huì)被迫流竄到血液中,造成以高血糖為特點(diǎn)的代謝紊亂問(wèn)題。其實(shí),清淡均衡的飲食才是身體健康所需要的,而現(xiàn)代人平時(shí)吃得太過(guò)油膩和高熱量。如果不加大運(yùn)動(dòng)消耗,長(zhǎng)期下來(lái),就容易出現(xiàn)胰島素的不敏感問(wèn)題,進(jìn)而出現(xiàn)高血糖癥狀。國(guó)際糖尿病聯(lián)盟糖尿病預(yù)防指南最新推薦以下3個(gè)飲食控制指標(biāo),作為我們每日飲食的數(shù)據(jù)參照:
30%每天脂肪類食物的攝入量要小于食物總量的30%;
10%每天飽和脂肪類食物(比如黃油、炸薯?xiàng)l、動(dòng)物內(nèi)臟等)的食入量要小于總食物量的10%;
1000卡每天每攝入1000卡熱量的食物中要包括15克的纖維類食物(如糙米、大豆、燕麥、茭白、芹菜、苦瓜等)
3大飲食健康誤區(qū),及時(shí)澄清
誤區(qū)A:
不吃糖、水果和巧克力就不會(huì)得糖尿病
錯(cuò)。進(jìn)食高糖分的食物,的確對(duì)預(yù)防糖尿病有百害而無(wú)一益?刹怀蕴,就不得糖尿病了?事情遠(yuǎn)沒(méi)這么簡(jiǎn)單。這是因?yàn)槲覀兠刻焐眢w所需的碳水化合物主要來(lái)源于食物,而糖尿病主要表現(xiàn)在機(jī)體對(duì)糖(也就是碳水化合物)代謝的紊亂。所以對(duì)待糖、高糖分的水果(比如荔枝、桂圓)和巧克力,正確的原則是要控制。
誤區(qū)B:
想不得糖尿病,就得少吃
錯(cuò)。要保持每天工作生活的足夠精力,我們的機(jī)體需要足夠的能量來(lái)源。正確的態(tài)度是根據(jù)自身的健康狀況和工作性質(zhì),再?zèng)Q定每天應(yīng)該進(jìn)食的總熱量,對(duì)每種食物都應(yīng)適量食用。簡(jiǎn)單概括起來(lái),“總量控制,結(jié)構(gòu)調(diào)整”。具體的飲食控制方案,因人、因時(shí)各異。關(guān)鍵要爭(zhēng)取不超重、而且血糖血壓血脂在正常范圍內(nèi)。反之,長(zhǎng)期保持饑餓狀態(tài),血糖持續(xù)偏低,反而更容易患糖尿病。
誤區(qū)C:
粗糧、無(wú)糖食品不含糖,可以多吃
錯(cuò)。粗糧是比精米面含更多有益健康的膳食纖維,但粗糧也是主要由碳水化合物構(gòu)成,在進(jìn)食時(shí)總量也要控制。“無(wú)糖食品”所說(shuō)的無(wú)糖,也只是指不含葡萄糖,并非完全不含碳水化合物,進(jìn)食時(shí)也要適量。從控制熱量的角度上看,正確的原則是對(duì)所有含碳水化合物的食品一視同仁,控制每天的總熱量,膳食品種要爭(zhēng)取多樣化。
3個(gè)建議,讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣:每天運(yùn)動(dòng)30分鐘降低4成患病幾率
陽(yáng)光、空氣、運(yùn)動(dòng)和水是西方醫(yī)學(xué)之父希波克拉底對(duì)健康基本需求的最好詮釋。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之所以會(huì)減少糖尿病的發(fā)生,在于運(yùn)動(dòng)能加速對(duì)攝入熱量的消耗,這樣可以讓人們吃進(jìn)去的糖份積極轉(zhuǎn)化為有力量的肌肉,而不是流失到血液中制造健康問(wèn)題。根據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟最新的糖尿病預(yù)防指南,每天堅(jiān)持30分鐘的運(yùn)動(dòng)就可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)35%~40%。
1.選擇讓你愉悅的運(yùn)動(dòng)。比如你愛(ài)的球類,或者跑步、跳舞、步行。最好邀上一兩個(gè)好友一起運(yùn)動(dòng),大家相互鼓勵(lì)和交流,可以明顯減輕重復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥,增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
2.保持固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)。比如早晨或下班后,這樣時(shí)間一長(zhǎng),每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就會(huì)成為你日常生活的一部分。
3.少量多次,貴在堅(jiān)持。如果運(yùn)動(dòng)對(duì)你是一項(xiàng)很大的挑戰(zhàn),那么從每天10分鐘做起,循序漸進(jìn);蛘甙衙刻斓倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間打散,如利用間隙每天運(yùn)動(dòng)N個(gè)5分鐘?傊,好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,和好的飲食習(xí)慣一樣,不是一朝一夕的事,貴在堅(jiān)持。
健康達(dá)人,主動(dòng)管理4項(xiàng)指標(biāo)
如果你是健康達(dá)人,就該有定時(shí)檢測(cè)身體指標(biāo)的好習(xí)慣。這些指標(biāo)不僅包括血糖,還應(yīng)包括體重指數(shù)、血壓、血脂水平等。體重、血壓這些可以在家里自行監(jiān)測(cè)的指標(biāo),至少要每月進(jìn)行一次。對(duì)于血糖、血壓、血脂水平,最好能每年檢查一次。如果是糖尿病的高危人群,應(yīng)每半年檢查一次。
在監(jiān)測(cè)中,要注意是否達(dá)標(biāo)(見(jiàn)下)。如果沒(méi)有達(dá)標(biāo),要及時(shí)調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)方案,必要時(shí)進(jìn)行藥物治療。
1.體重指數(shù):小于25體重指數(shù)的計(jì)算方法是用體重(以公斤為單位)除以身高(以米為單位)的平方。
2.血壓:收縮壓(也就是常說(shuō)的“高壓“)在130毫米汞柱以下;舒張壓(也就是常說(shuō)的“低壓“)在85毫米汞柱以下
3.血糖:空腹血糖水平在100~110毫克每分升以下
4.血脂:血高密度脂蛋白-膽固醇水平要大于40毫克每分升(男性);大于50毫克每分升(女性)